Posilňovanie

Posilňovanie je pohybová aktivita, ktorá v posledných rokoch zaznamenala prudký rozvoj z niekoľkých dôvodov. Posilňovanie má veľký vplyv na ľudský organizmus. Je prevenciou atrofie, prispieva k zvýšeniu pevnosti kostí (je prevenciou a jedným zo spôsobov liečby osteoporózy), odstraňuje bolesti chrbta, predchádza poškodeniu kĺbov, prispieva k vytvoreniu a udržaniu stereotypu správneho držania tela, vedie k zvyšovaniu aeróbnej kapacity organizmu, atď. Ide o činnosť, ktorá nieje obmedzená vekom, výkonom, počasím, pohlavím; je vhodná pre všetkých a pre všetkých je tiež vždy prínosom.

Aerobný tréning

Každé cvičenie sa pre organizmus stáva fyzickým stresom, ktorý ho vychýli z rovnováhy.

Ak budeme pravidelne organizmus zaťažovať, dôjde k adaptácií a tým k zvýšeniu výkonnosti a zlepšeniu činnosti niektorých orgánov (srdce, pľúca, svaly) a k zvýšeniu energetických zásob.

Pokiaľ budeme pravidelne zaťažovať srdcový sval, dôjde v ňom k množstvu pozitívnych zmien. Ich ukazateľom je tepová frekvencia (TF), ktorá závisí od pohlavia a kondície jedinca.

Významným ukazovateľom stavu organizmu je maximálna TF, ktorá s vekom klesá a je značne individuálna.

TF max. = 220 mínus vek

Pohyb pre zdravie 50 – 60% TF max.
Regulácia hmotnosti 60 – 70%
Rozvoj kondície 70 – 80%
Zvyšovanie výkonnosti 80 – 90%
Závodná príprava 90 – 100%

Pre začiatočníkov a osoby s nadváhou je vhodná chôdza v dĺžke 60 minút s TF 60% maxima, pre reguláciu hmotnosti sa doporučuje jazda na bicykli v dĺžke 30 – 60 minút, 60 – 80 otáčok/min., TF 65%. Hranica aerobného výkonu je daná anaerobným prahom, kedy sa do organizmu začína vyplavovať laktát v hodnote 4mmol/l, dochádza k spalovaniu glykogénu neoxidatívnou cestou. Obecne sa dá povedať, že pri dosiahnutí TF max okolo 70 – 80%, sa človek pohybuje na hranici anaerobného prahu a v túto chvíľu je jeho tréning najúčinnejší.


Možnosti aerobného tréningu v posilňovni

Stacionárny bicykel
Existujú dve varianty – bežný bicykel, vhodný pre všetkých zdravých jednotlivcov a bicykel s oporou chrbta, ktorý je vhodný pre jedincov s problémami chrbta. Rotoped sa dá využiť pre reguláciu hmotnosti i zvyšovanie kondície, mierne zaťažuje aj stehna

Stepper
- Simuluje chôdzu do schodov, využíva sa pri redukčných programoch. Zaťažuje stehná, je možné ho použiť vďaka regulácií záťaže a možnosti zmeny intenzity pohybu v priebehu tréningu i k ich tvarovaniu. Celkovo zaťažuje organizmus rovnomernejšie a viac ako stacionárny bicykel, je teda vhodnejší pre pokročilejších jedincov.

Bežiaci pás
- Môže využit začiatočník i pokročilý pre chôdzu alebo rôzne formy behu pri možnom nastavení profilu dráhy, rýchlosti pohybu a sklonu pásu.

Veslarský trenažér (veslica)
- Najkomplexnejšie zaťažuje telo i organizmus, výsledky tréningu sú najrýchlejšie. Dobre formuje stehná. Pre jazdu na vesle je však treba nácvik techniky, nedoporučuje sa užívať úplným začiatočníkom alebo ľuďom s rôznymi problémami chrbta.

Skákanie cez švihadlo
- Je ľahko dostupný tréningový prostriedok, účinný pre redukciu, zvyšovanie kondície a formovanie stehien. Môžu ho využiť i osoby s vyššou hmotnosťou, nie je treba sa obávať nárazov z poskokov.

Je dokázané, že dospelý človek by mal mať 30 minút aerobné zaťaženie nízskej intenzity najlepšie každý deň v týždni, pri vyššej intenzite zaťaženie najmenej trikrát v týždni !

Aerobné cvičenie zvyšuje množstvo krvi v obehu, znižuje hodnoty krvného tlaku, zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje srdcový sval, je prostriedkom pre úpravu hladiny cholesterolu v krvi, zlepšuje sa citlivosť na inzulín, hrá dôležitú úlohu pri prevencii cukrovky a v neposlednom rade pozitívne ovplyvňuje naše nálady a pocity.

Strečing

Strečing alebo natiahnutie je dôležitou ochranou pred poraneniami pohybového systému. Používa sa ako súčasť rozvičenia a po aerobnom tréningu ako prostriedok k zvýšeniu pohyblivosti. Umožňuje pretiahnutie skrátených svalov a k zníženiu svalového hypertonu. Pomerne rýchlo dokáže ovplyvniť svaly, ktoré sú v svalovom kŕči – spazmu. Strečing nemá žiadny negatívny vplyv, iba osoby so zvýšenou kĺbnou pohyblivosťou (hypermobilotou) by sa nemali preťahovať do krajných polôh.

Klasický strečing
1. ľahké natiahnutie – pozvoľna zaujatie polohy do pocitu mierneho ťahu, ktorý sa má behom 20 – 30 sekúnd pozvolna vytrácať

2. natiahnutie – po trojsekundovom uvoľnení cvičiaci priatiahne sval trochu viac, opäť do pocitu napätia, ktorý sa má behom výdrže vytratiť

Postizometrická relaxácia a pretiahnutie
- Využívajú reflexívneho mechanizmu svalov. Sval, ktorý je izometricky napnutý v dĺžke asi 7 sekúnd, je schopný väčšieho následného uvoľnenia. PIR je vhodná na uvoľnenie bolestivých svalov – používa sa minimálny tlak proti pevnému odporu a následné preťaženie je šetrné. PIP sa používa dlhodobo pri skrátených svaloch.

Pri preťahovaní je potrebné sa koncentrovať, pohyb je pomalý, kmitanie a švihové pohyby vyvolávajú napínací reflex. Strečing je možné použiť i v priebehu cvičenia, kedy sa aplikuje na precvičovaný sval alebo na svaly antagonické.

Svaly s tendenciou ku skracovaniu:
Šijové vzpriamovače, horné vlákna trapézového svalu, zdvíhač lopatky, dolné vlákna svalu prsného, dolné vlákna širokého chrbtového svalu, lýtkové svaly, zadná strana stehien (hamstringy), adduktory stehna, kyčelné ohýbače (bederokyčlostehenný sval, priamy sval stehenný), štvorhranný sval bederný, hlboké svaly pozdĺž chrbtice, svaly klonené a zdvíhač hlavy.

Nevyhnutným predpokladom úspešného posilňovania je uvoľnenie a pretiahnutie svalu hypertonického a skráteného, pretože tieto svaly reflexne ovplyvňujú činnosť svojich antagonistov, tlmí ich aktivitu, čo vedie k ich oslabovaniu.

Svaly s tendenciou k oslabeniu:
Predný sval lýtkový, štvorhlavý sval stehenný, hýžďové svaly, brušné svaly, rotátory chrbtice, hrudné vzpriamovače, stredný a spodný trapéz, zadná časť deltového svalu, rombický sval, pilovitý sval, naťahovače hornej končatiny, horné vlákna prsného svalu a širokého chrbtového svalu, hlboké ohýbače krčnej chrbtice, vnútorné rotátory paže (sval podhrebeňový, malý oblý sval).

Účinnosť tréningu

Tréning bude učinný iba vtedy, ak bude mať telo dostatočný čas na regeneráciu a odpočinok. Pri zanedbaní procesu zotavovania dochádza k pretrénovaniu a zastaveniu nárastu výkonnosti a hypertrofii svalov.

Riadenie cvikov
Na začiatku tréningu má telo najviac energie a je schopné podať maximálny výkon, preto sa prvé radia cviky zaostávajúcich svalových skupín alebo cviky veľkých svalových skupín.

Počet sérií
Pre bežných cvičencov sa doporučuje počet sérií v rozsahu od 6 – 12.

Stavba tréningové jednotky
1. zahriatie – bicykel, step.veslarský trenažér, bežiaci pás 12 min.
2. úvodné pretiahnutie 10 min.
3. posilňovanie 50 min.
4. aerobná časť 10 – 30 min.
5. záverečný strečing

Počet opakovaní
Počet opakovaní súvisí s veľkosťou záťaže. Obecne platí, že: